Dr. Psk. Esra CEYLAN
Kaygı duygusu, tehdit ve tehlike algılandığı zaman ortaya çıkan, genelde geleceğe dair konularda hissedilen, somatik, duygusal ve davranışsal tepkiler içeren, hoş olmayan belirgin bir duygu durumudur. Tehdit ve tehlike algıladığı zaman insan yapısının duygusal davranışsal ve bedensel otomatik tepki vermesidir.
Vahşi doğadan bir örnekle başlayalım: Arkasında saklanan aslanın varlığını hissettiği an hızlı bir değişim yaşanır ceylanın bedeninde. Aniden nabzı hızlanır, etrafa dikkat kesilir, kasları gerginleşir, kalbi hızlı atmaya başlar. Aynı doğadaki diğer canlılar gibi tehlike ve tehdit algıladığımızda bedenimizde de hızla bu değişimler yaşanır. Bu tehdit, biz insanlar için arkadan gelen bir aslan olmayabilir. Çevremizde birisinin bize kötü bir bakışı, trafikte çalınan bir korna, haksızlığa uğramak, gece aniden duyulan bir ses gibi çok daha farklı etkenler birey için tehlike unsurudur. Böyle zamanlarda birey fark etmese de bedeninde aniden değişimler olur. Bedensel bu değişiklikler için de bizler günlük hayatta “kaygılandım” ifadesini kullanırız. Yani aslında kaygılanmak tüm diğer duygular gibi bedensel bir tepkidir. Kaygı, sinir sistemimizin savaş-kaç tepkisidir.
Burada fazlaca literatüre girmeden az ama önemli bir bilgi vermek gereklidir. Sinir sistemimiz böyle tehlike anlarında sempatik sinir sistemini aktive eder. Sempatik sinir sistemini, kaslarda gerginlik, nabızda hızlanma, kalp atışında artış, göz bebeklerinde büyüme gibi belirli bazı somatik tepkiler ile anlayabiliriz. Bazen sadece bir telefon konuşması yaparken dahi sırtınızı kastığınızı veya nefesinizi tuttuğunuzu hissedebilirsiniz. İşte tam da bu anlar sempatik sinir sisteminizin aktive olduğunu ve kendinizi aslında tehdit altında hissettiğinizi göstermektedir. Sinir sistemimizin sakin olduğu, kasların gevşek ve rahat, nefesin normal akışında olduğu, nabzın daha yavaş attığı anlar ise parasempatik sinir sisteminin aktif olduğu anlardır. Normal/ sağlıklı bir insanın sempatik sistemden parasempatik sinir sistemine geçişinin yumuşak bir dalgada ama çoğunlukla parasempatik sisteminin aktif olması beklenir. Sadece gerekli durumlarda sempatik sisteme geçmek sinir sistemimizin sağlıklı olduğu anlamına gelir.
İşte tam da burada kaygı bozukluğu yaşayan bireylerden bahsedilebilir. Kaygı bozukluğu, zihninde olumsuz tüm senaryoları canlandıran ve ortada gerçekten tehlikeli bir durum olmamasına rağmen zihnindeki olasılıklar ile sempatik sisteme geçen kişilerin yaşadığı durumdur. Oldukça yorucudur. Çünkü beden, sempatik sinir sisteminde olduğu sürece oldukça enerji kaybedecektir. Bu ise sağlıklı bir sinir sistemi geçişi yapamamış olması demektir.
Yaygın anksiyete bozukluğunun tanı kriteri; en az altı ay süren günlük yaşama dair kontrol altına alınamayan, günlük hayatı etkileyen kaygı ve kuruntu hâlidir. Kaygı bozukluğu olan kişilerde kolayca yorulma, kolayca öfkelenme, odaklanamama, kas gerginliği gibi bedensel rahatsızlıklar, sürekli
uyku bozukluğu, sürekli diken üzerinde olma ve sosyal hayat kalitesinde düşüş görülmektedir.
Sinir sistemi geçişlerini bir alarm sistemine benzetecek olursak kaygı bozukluğunu, vücudun alarm sisteminin bozulması olarak düşünebiliriz. Bu kişiler için her an alarmın çalınması ne kadar rahatsızlık verici ise her an kaygı hâlinde olmak ve bedensel enerji harcamak da o kadar yorucudur.
Kaygı bozukluğu yaşayan bireylere güzel haber şudur ki belirli egzersiz ve profesyonel destek ile bu bozulan alarm sisteminizi yeniden güncelleyebilirsiniz. Bilişsel davranışçı terapi teknikleri ile zihinlerinde canlananların sadece birer düşünceden ibaret olduğunu zamanla anlayan danışanlar; bu düşüncelerle savaşmadıkça rahatlamaya başlamaktadır.
Ayrıca hem terapi odalarında hem de evde uygulanabilecek bir diğer önemli yol, nefes ve gevşeme egzersizleridir. Yukarıda bahsettiğimiz gergin kasların gevşemesi parasempatik sinir sitemini aktive edecektir. Ve ne kadar sık deneyimlenirse birey o kadar rahatlama yaşayacaktır. Bu açıdan parasempatik sisteme geçişi birey kendi kendisine de ya da bir profesyonel ile de deneyimleyebilir. Kısacası gevşeme ve nefes egzersizleri kaygıdan kurtulma yollarının başında gelir.
Bir diğer önemli nokta, kaygıya neden olan düşünce yapısının gerçekliğinin sorgulanmasıdır. Bazen yaşanan bir travma neden olabilmektedir kaygılı düşünceye. Bu durumlarda travma terapisi dediğimizi EMDR (Göz Hareketleri ile Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme) terapisine gitmek ve travmayı çalışmak kişiyi rahatlatabilir. Ayrıca gerçek dışı düşüncelerin gerçekliğinin araştırılması ve mantıksız alt yapıların tekrar sorgulanıp düzenlenmesi gerekmektedir. Yani bakış açımızı yeniden gözden geçirmek, burada en önemli hususlardan birisidir.
Sempatik sistemin bedende yer tuttuğunu belirtmiştik. Buradan yola çıkarak enerjinin sağlıklı yollarla çıkması ve ardından rahatlama hâlinin gelmesi için düzenli egzersiz ve açık hava yürüyüşlerini tavsiye ediyoruz. Egzersiz ve açık hava yürüyüşleri, bedende sıkışan tüm duyguların sağlıkla boşalmasına yardımcı olacaktır. Kaygı bozukluğu dâhil tüm olumsuz duygu durumları için sporu tavsiye ediyoruz.
Kafein kullanmanın kaygılı ruh hâlini artırdığına dair pek çok çalışma mevcuttur. Kafein tüketimini bırakmak kaygı bozukluğu yaşayan herkese önerdiğimiz bir diğer tavsiyedir. Yine düzenli beslenme de duygu iniş çıkışlarını düzenleyecektir. Sizi destekleyen kişiler ile görüşmek de iyi gelecektir. Sosyal destek her konuda en güzel kaynaklardan birisidir.
En önemlisi ise eğer kaygı bozukluğunuzun olduğunu düşünüyorsanız daha da kökleşmeden ya da panik atak nöbetlerine çevirmeden profesyonel destek almanız gerekmektedir.