BAĞIMLILIK VE
DİJİTAL DETOKS
Fazilet SEYİTOĞLU
Uzm. Klinik Psikolog
Çevrim içi eğitimden fatura ödemeye, yemek siparişi vermekten uzaktaki sevdikleriyle iletişimde kalmaya kadar, günlük görevleri tamamlamak için teknolojiye ne kadar başvurdukları düşünüldüğünde günümüz insanının interneti kullanmayı tamamen bırakması mümkün değildir. Asıl amacımız çevrim içi olarak harcanan zamanı aza indirmek olmalı. İnternet kullanımını diğer etkinliklerle dengelemekte zorlanan çoğu kişiye; cihazları mutfakta ya da başka bir odada, gece yatak odası dışında bırakmak gibi basit “dijital toksinlerden arınma (detoks)” yöntemleri önerilebilir. Aynı zamanda bilişsel davranışçı terapi, teknolojik cihazları sürekli kontrol etme alışkanlığı gibi bağımlılık benzeri davranışların ele alınmasında yardımcı olabilir.
Bireylerin, çevrim içi olarak geçirdikleri sürenin çoğalmasıyla ilgili endişelerin artması sonucunda, “dijital toksinlerden arınma” bu endişelerle başa çıkmanın popüler bir yolu haline geldi. Dijital detoks, bilgisayarlar ve akıllı telefonlar gibi cihazları kullanmaktan geçici olarak kaçınmayı içerir. Kişi, bir hobi ya da etkinlikle yeniden ilgilenmek, kişisel ilişkilere daha çok odaklanmak, dürtüsel olarak yapmak zorunda hissetmekten veya aşırı internet kullanımından kurtulmak için dijital bir detoks yapabilir. Ayrıca dijital detokslar, kişinin, sürekli internete bağlı kalabilmek için ihmal etmiş olabileceği kendi öz bakımına daha fazla zaman ayırmasına yardımcı olabilir. Bu da kişinin daha düşük stres seviyesi deneyimlemesini ve daha sağlıklı bir uyku getirecektir.
Dijital Detoks Nasıl Yapılır?
İnternet; gece geç saatlere kadar çevrim içi olmanıza, sabah tekrar çevrim içi olmak için erken uyanmanıza neden oluyorsa, stres altında ya da depresyonda olduğunuzu hissettiriyorsa dijital detoks yapmanız iyi gelebilir. Telefonunuzu bulamadığınızda endişeli hissetmek, interneti veya sosyal medyayı sık sık kontrol edemediğinizde bir şeyleri kaçırma ve sürekli interneti kontrol etme dürtüsü nedeniyle odaklanamamak da diğer belirtiler arasında sayılabilir. Amacın aktiviteden tamamen uzaklaşmak olduğu diğer detoksların aksine, dijital detokslar daha esnektir ve bireye göre uyarlanabilir. Çünkü cihazları uzun süre tamamen kapatmak, iş ve kişisel sorumluluklar nedeniyle mümkün olmayabilir. Dijital detoks yapma vaktinizin geldiğini düşünüyorsanız deneyebileceğiniz bazı stratejiler var: Gündüz ve/veya gece ekran erişimini engellemek, cihazları sadece gece ya da hafta sonları kullanmak için kişisel bir “internet kullanma yasağı” ayarlamak, evde dijital olmayan alanlar belirlemek (yatak odası, yemek masası gibi) ve ilave zamanı doyurucu bir şekilde kullanmak (sosyalleşme, eski ilgi alanlarını yeniden canlandırma, gönüllü işlere zaman ayırma gibi).
Çocuklarda Ekran Bağımlılığı İçin Ebeveynlere Öneriler
Ekran bağımlılığı için etkili tedavi; eğitimle, yani farkındalık sağlamakla başlar. Çocuğunuza içinde bulunduğu durumu kısa ve net cümlelerle ifade ederek başlayın. Bu konuşmayı yaparken gözünüz sürekli çocuğunuzun üzerinde olsun. Onunla beraber dışarı çıktığınızda nasıl her an onun nerede olduğunu, kiminle konuştuğunu, neyle ilgilendiğini devamlı kontrol ediyorsanız; başına gelebilecek bütün tehlikeleri göz önünde bulunduruyorsanız, ekran başında oturduğunda da aynı hassasiyeti göstermeniz önemli. Çünkü dışarıda karşılaşabilecekleri tehlikelerin çok daha fazlası parmaklarının ucunda. Dolayısıyla bu kontroller sırasında çocuğunuza gerekli bilgileri verebilirsiniz. Kızmadan, sesinizi yükseltmeden, kontrolü hiç kaybetmeden olabildiğince sakin bir tavır takınmanız gerekiyor. Belirtmekte fayda görüyorum; internet erişimini tamamen kesmenin ya da ekran başında kalma süresini azaltmanın fizyolojik bir şeye neden olması muhtemel değildir. Bu nedenle internete erişimin kesilmesi gerekliyse bunu yapmaktan çekinmeyin. Çocuğunuzun şoka girmesi, kalbinin durması ya da titreme hezeyanı geçirmesi gibi riskler yok. Yine de psikolojik yoksunluk benzeri belirtilerin olabileceği ihtimalini akılda tutmalısınız. Depresyon, mutsuzluk, kaygı, huzursuzluk, öfke, uyku bozuklukları ve daha fazlası muhtemelen resmin bir parçası olacaktır. İlk günler hem ebeveynler hem de çocuk için zor geçecektir. Ağlama nöbetleri, çığlıklar, ses yükseltmeler, tehditler ve kırıcı davranışlarla karşılaşabilirsiniz. Zamanla bu belirtilerin şiddeti azalacaktır.
Çocuğunuzun kendisini fark etmesine yardımcı olun. Ekran başında vakit geçirmek için kaç saat odasından çıkmadığını, yemek vakitlerini nasıl aksattığını, gün içerisinde ne kadar az konuştuğunu, odasının dağınıklığını, kişisel bakımına önem vermediğini kabul etmesinden geçiyor.
Evde çocuğunuzun yaşına uygun görevler vermeye çalışın. Çöpü atmak, yemek sonrası masayı toplamak, çiçekleri sulamak, kedinin mamasını vermek, kıyafetlerini dolaba yerleştirmek gibi yaşına uygun görevler verebilirsiniz. Başlangıçta bu görevleri yerine getirmek istemeyebilir. Hatta siz bile yorulup vazgeçmeyi düşünebilirsiniz. Bu direnci kırmanız gerekiyor. Çünkü bu tür bir direnç, iyileşme için olmazsa olmazdır.
Çocuğunuz için bir günlük plan hazırlayın. Hazırladığınız plana bağlı kalabilmek için her zaman olumlu bir yaklaşım sergileyin, onu anlamaya çalısın ve asla vazgeçmeyin. Bir gün içinde neler yapması gerektiğini maddeler hâlinde bir kâğıda yazın ve bu kâğıdı görülebilecek bir yere asın. Örneğin; sabah uyandıktan sonra yatak toplamak, tüm öğünleri yemek masasında yemek, dişleri fırçalamak, anneyle 10 dakika sohbet etmek, kirli kıyafetleri kirli sepetine atmak, odayı temizlemek için 20 dakika ayırmak gibi...
Her ne olursa olsun bu mücadeleyi birlikte vereceğinizi çocuğunuza açıkça söyleyin. Bunu her gün yapmalısınız. Her gün çocuğunuza onunla beraber olduğunuzu göstermelisiniz. Onu kendi hâline bırakmanız kendisini değersiz hissetmesine yol açabilir. Bu yüzden, onun için hazırladığınız günlük planı onunla birlikte takip edin ki direnci kırılabilsin ve bu yolda yalnız olmadığını anlasın. Günlük planı uygulama sırasında siz de internet kullanmamaya özen gösterin.
Çocuğunuzu dinleyin. Sadece sizin konuşmanız ona patron olduğunuzu düşündürebilir; “kontrol bende” mesajını vermenize neden olabilir ve bu yüzden söylediğiniz hiçbir şeyi kabul etmeye yanaşmayabilir. Direkt karşı koyma mekanizması geliştirecektir. Onunla her gün konuşun. Nasıl hissettiğini, bazı konularda fikrini sorun mesela. “Bugün pazara gideceğim. Hangi meyveleri almamı istersin?” gibi. Onunla yaptığınız bir şeyi paylaşın. Yıllardır görmediğiniz bir çocukluk arkadaşınızla karşılaştığınızı anlatın. Okuduğunuz kitapta dikkatinizi çeken bölümü aktarın. Sonra da ona ne düşündüğünü sorun. Çocuğunuzla aranızda, onun yaşına uygun diyaloglar geliştirmeye çalışın.
Kendinizi sorgulayın. Ben interneti nasıl kullanıyorum? Ben de bir ekran bağımlısı olabilir miyim? Çocuğuma bu konuda nasıl bir rol model oluyorum? Çocukların yaşı küçük olabilir, ama onların çok zeki olduklarını unutmayın. Sizin her açığınızı kolaylıkla yakalayabilirler ve onu size karşı bir koz olarak kullanabilirler. Özellikle ekran süresi konusunda sizinle tartışabilirler. Örneğin; yemek yerken telefonunu yanında tutmasına izin vermiyorken sizin telefonunuz yanınızdaysa bu onda öfkeye neden olabilir. Bu davranışınızı haksızlık olarak düşünebilir ve söyleyeceğiniz sözlerin onun üzerindeki etkisini azaltabilir. Aile olmanın, aynı zamanda beraber hareket etmek olduğunu unutmayın. Hele de internet kullanı- mı konusunda bir mücadele içindeyseniz.
Bir uzmandan yardım alın. Danışacağınız uzman, sorunu çözmede kararlı olmanıza yardım edecektir. Bir rehber, her zaman işinizi kolaylaştırır. Çocuğunuzla beraberken aklınıza takılan soruları bir deftere not edin ve her görüşmede bu soruları uzmana yöneltin. Hiçbir sorunuzun yanıtsız kalmasına izin vermeyin. Yardım almak çözüme ulaşmanın ilk basamağıdır. Psikoterapinin iyileşme sürecinde umut verdiği deneyimlenmiştir. Şu bir gerçek; ekran bağımlılığı ailenin ya da bireyin tek başına üstesinden gelebileceği bir sorun değil. Bu konuda devlet desteğinin de gerekli olduğunu fark eden ilk ülke Güney Kore oldu. Ekran bağımlılığı sorunlarını yönetmek için ulusal bir politika geliştirdiler.
Güney Kore’de öğrenciler, telefonlarını her sabah okula girerken idareye teslim etmek zorunda. Okul bitiminde de telefonları onlara iade ediliyor. Bunun amacı, sadece bağımlılığı önlemeye çalışmak değil, aynı zamanda öğrencilerin derslerine odaklanmalarını sağlamak. ABD’de birçok okul idaresi, sınıf içinde rahatsız edici olabileceği için okullarda telefon kullanımını yasaklamayı tercih ediyor.
Bağımlılıklar, çocuk ya da yetişkin fark etmez, bir kişinin hayatının her yönünü ilgilendiren karmaşık bozukluklardır. Üstelik bağımlı bireye yakın olan herkes üzerinde de önemli etkileri vardır. Bağımlılığın yıkıcı etkilerini kendisi yaşayan ya da ailesinden birinin üzerinde görerek deneyimleyen herhangi bir bireyin, tedavi yoluyla sağlıklı yaşama dönmek için yardım araması mantıklı görünüyor.
Öyleyse kendinize sormakla başlayın: “Ben bir bağımlı mıyım ya da benim çocuğum bir bağımlı mı?” Yalnızsınız ve bu soruyu kendinize soruyorsunuz. Bir başkası vereceğiniz cevabı duymayacak. O yüzden rahatça ama dürüst bir şekilde verin cevabınızı. Cevabınızın “evet” olmasından korku duymayın. Aslında eğer bir bağımlılık söz konusu ise “evet” cevabı, sizin üzerinizdeki yükün büyük bir kısmını kaldırmış olacak.