KASLARINIZ
SÖZ İSTİYOR
“BİZİ SADECE SPOR SALONUNDA HATIRLAMAYIN!”
Dr. Mustafa YAŞAR
Kas denince çoğumuzun aklına hemen spor salonları, halterler ve protein tozları gelir. Sanki kaslar sadece pazı yapıp fotoğraf çektirmek için varmış gibi bir algı oluşmuştur. Oysa gerçek, bundan çok daha farklıdır. Şu an bu yazıyı okurken gözlerinizi satırlar üzerinde gezdiren kaslarınız çalışıyor. Sayfayı çevirirken parmaklarınızdaki kaslar çalışıyor. Nefes alırken diyafram kasınız çalışıyor. Hatta kalbiniz, bu satırları okuduğunuz birkaç dakika içerisinde yaklaşık üç yüz kez kasılıp gevşiyor. Yani kaslar, hayatın her saniyesinde sessiz sedasız, durmaksızın iş başındadır.
Vücudumuzda altı yüzün üzerinde kas bulunur ve bu kaslar, vücut ağırlığımızın yaklaşık yüzde kırkını oluşturur. Yani bedeninizin neredeyse yarısı kastır! Kas sistemi kabaca üç tipe ayrılır. İskelet kasları, bizim bilinçli olarak hareket ettirdiğimiz kaslardır; yürümek, koşmak, bir bardağı kaldırmak ve gülümsemek hep iskelet kaslarının işidir. Düz kaslar ise iç organların duvarlarında bulunur; mide, bağırsak ve damarlar gibi yapılarda sessizce çalışır, biz onların çalıştığını fark etmeyiz bile. Bir de kalp kası vardır ki o bambaşka bir kahramandır. Ne iskelet kasına benzer ne de düz kasa; kendine özgü yapısıyla ömür boyu durmadan çalışır. Düşünsenize, hayatınız boyunca tek bir gün bile izin kullanmayan bir çalışan… İşte kalp kası tam olarak budur.
Ne var ki bu harika sistem de zaman zaman sıkıntıya düşebilir. En sık karşılaşılan sorunların başında kas krampları gelir. Kasın aniden ve istemsizce kasılması, özellikle gece ortaya çıkan baldır kramplarında insanı âdeta uykusundan fırlatır. Kas ağrıları yani miyalji, ister aşırı egzersizden ister stres ve gerginlikten kaynaklansın, günlük hayatı oldukça zorlaştırabilir. Kas spazmları boyun ve sırt bölgesinde çok yaygındır, bilgisayar başında saatlerce oturanların en yakın tanıdığıdır. Kas yorgunluğu ise kasların, “Patron, artık daha fazla kaldıramıyorum!” demesidir. Bir de kas tutulması vardır ki sabah yataktan kalktığınızda boynunuzu çeviremediğiniz o malum durumdur… Sanki biri gece boyunca boynunuza beton dökmüş gibi hissedersiniz.
Bunların ötesinde fibromiyalji gibi kronik ağrı sendromları, kas iltihabı olarak bilinen miyozit ve yaşla birlikte ortaya çıkabilen kas kaybı yani sarkopeni de önemli sağlık sorunları arasında yer almaktadır. Stres ve kaygı durumlarında kasların sürekli gergin kalması da ayrı bir problemdir; omuzlarınız kulaklarınıza yapışmış gibi olur, çenenizi sıkarsınız ve alnınız gerilir. Vücut âdeta bir yay gibi gerilir fakat çoğu zaman kimse o yayı nasıl gevşeteceğini düşünmez.
“Tamam, kaslarımız çok çalışıyor ve zaman zaman çok yoruluyor. Peki, onlara nasıl yardımcı olabiliriz?” diye sorarsanız, geleneksel bitkisel uygulamalar yeniden karşımıza çıkar. Yüzyıllardır insanlar kas ağrılarını hafifletmek, krampları yatıştırmak ve kasların gevşemesine destek olmak amacıyla bazı bitkilerden yararlanmıştır. Bu bitkiler, doğru ve bilinçli kullanıldıklarında kaslara, “Sakin ol, gevşe, ben buradayım.” diyen şefkatli birer dost gibi düşünülebilir. Ancak her bitkinin herkeste aynı etkiyi göstermeyeceğini, kullanılan ilaçlarla etkileşime girebileceğini ve bazı sağlık durumlarında sakıncalı olabileceğini unutmamak gerekir. Gelin, bu bitkileri daha yakından tanıyalım.
İlk konuğumuz zerdeçaldır ve bu bitki, kas ve eklem sağlığıyla ilgili geleneksel uygulamalarda sıkça kullanılan bitkilerden biridir. İçeriğinde bulunan kurkumin maddesi, iltihaplanmayla ilişkili bazı süreçler üzerinde etkili olabilen doğal bileşenlerden biri olarak araştırılmaktadır. Zerdeçalın kas ağrıları, eklem sertlikleri ve egzersiz sonrasında oluşan rahatsızlıkların hafifletilmesine destek olabileceği düşünülmektedir. Bir bardak ılık suya bir tatlı kaşığı zerdeçal ve küçük bir tutam karabiber eklediğinizde, “altın su” olarak bilinen içeceği hazırlayabilirsiniz. Karabiberde bulunan piperin, kurkuminin vücuttaki kullanılabilirliğini artırabilir; yani bu iki baharat âdeta birlikte çalışmak üzere bir araya gelmiştir. Bununla birlikte mide, safra kesesi veya kanama problemi bulunanların ve düzenli ilaç kullananların bu tür karışımları tüketmeden önce sağlık uzmanına danışması önemlidir.
Zencefil, serimizin değişmez yıldızı olmaya devam ediyor. Kaslar söz konusu olduğunda zencefilin rahatlatıcı, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek ve ağrı hissini hafifletebilecek özellikleri öne çıkar. Bazı kişilerde egzersiz sonrasında ortaya çıkan kas hassasiyetinin hafiflemesine ve toparlanma sürecinin desteklenmesine katkıda bulunabilir. Taze zencefili ince ince doğrayın veya rendeleyin, kaynar suya ekleyin ve yaklaşık on dakika demlemeye bırakın. Bu çayı antrenman sonrasında içmek, kaslara âdeta sıcak ve rahatlatıcı bir mola hediye etmek gibidir. Ağrıyan bölgeye uygun şekilde seyreltilmiş zencefil yağıyla hafifçe masaj yapmak da dışarıdan destek sağlayabilir. Ancak uçucu yağlar doğrudan cilde sürülmemeli, mutlaka uygun bir taşıyıcı yağla seyreltilmeli ve küçük bir bölgede hassasiyet testi yapılmalıdır.
Lavanta, sinir sistemiyle ilgili yazımızda da karşımıza çıkmıştı; bu çok yönlü bitki, kasların rahatlatılmasına yönelik uygulamalarda da kullanılmaktadır. Uygun oranda seyreltilmiş lavanta yağıyla yapılan hafif bir masaj, gergin kasların gevşemesine ve kişinin kendisini daha rahat hissetmesine yardımcı olabilir. Özellikle boyun ve omuz bölgesindeki gerginliklerde, birkaç damla lavanta yağını taşıyıcı bir yağla karıştırıp ağrıyan bölgeye yavaşça masaj yapmak, kasların “Sonunda biri geldi de bizi rahatlattı!” demesine vesile olabilir. Ayrıca sıcak bir banyoya, önceden uygun bir baz yağ veya banyo ürünü içerisinde seyreltilmiş birkaç damla lavanta yağı eklemek, tüm vücuttaki kas gerginliğinin azalmasına yardımcı olabilir ve insanı pamuk gibi hissettirebilir. Uçucu yağların, suyla doğrudan karışmadığı ve yanlış kullanımda cildi tahriş edebileceği unutulmamalıdır.
Karanfil, küçücük bir baharattır fakat içerisinde öjenol adı verilen güçlü bir aromatik bileşen bulunur. Karanfil ve karanfil yağı, geleneksel olarak ağrı hissinin hafifletilmesine yönelik çeşitli uygulamalarda kullanılmıştır. Kas ağrılarında, uygun biçimde seyreltilmiş karanfil yağıyla yapılan hafif bir masaj rahatlatıcı olabilir. Karanfili çay olarak tüketmek de bazı kişiler tarafından tercih edilmektedir. Üç veya dört adet karanfili bir bardak kaynar suda yaklaşık on dakika demleyin, dilerseniz az miktarda bal ekleyin ve ılık olarak için. Tadı, sizi şaşırtacak kadar hoş olabilir. Özellikle soğuk kış günlerinde karanfil çayı içmek, kaslara kışlık mont giydirmek gibi sıcak ve keyifli bir his verebilir. Bununla birlikte karanfil ve karanfil yağının aşırı tüketilmemesi, kan sulandırıcı ilaç kullananların ve kanama bozukluğu bulunanların doktora danışmadan kullanmaması gerekir.
Biberiye, mutfakta daha çok et yemeklerinin baharatı olarak bilinir fakat geleneksel kullanımlarda kasları rahatlatmak amacıyla da tercih edilen güçlü ve aromatik bir bitkidir. Bölgesel olarak uygulandığında oluşturduğu ısınma ve ferahlama hissiyle kan dolaşımını destekleyebilir; kas ağrısı ve yorgunluk hissinin hafiflemesine katkıda bulunabilir. Biberiye çayı içmek kadar uygun şekilde seyreltilmiş biberiye yağıyla masaj yapmak da rahatlatıcı olabilir. Bir avuç taze biberiyeyi sıcak suda demleyip süzdükten sonra elde edilen suyu banyo suyuna eklemek, antik Roma hamamlarından kalma bir geleneğin modern versiyonu gibidir. Ancak yüksek tansiyonu, epilepsisi veya kronik bir hastalığı bulunan kişiler biberiye ürünlerini kullanmadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışmalıdır.
Kedi otu yani valerian, sinir sistemi yazımızda uykuya yardımcı olmasıyla tanıştığımız bitkiydi. Ancak bu bitkinin geleneksel kullanımlarda öne çıkan bir başka yönü daha vardır: gevşemeye ve sakinleşmeye destek olabilmesi. Kas gerginliklerinin, spazm hissinin ve gece ortaya çıkan rahatsızlıkların hafiflemesine katkı sağlayabilir. Özellikle gece baldır krampı yaşayan bazı kişiler için rahatlatıcı bir seçenek olabilir, ancak krampların altında sıvı kaybı, mineral dengesizliği, dolaşım sorunu, ilaç kullanımı veya başka bir hastalık bulunabileceği unutulmamalıdır. Yatmadan önce içilen bir fincan kedi otu çayı, hem gevşemeye hem de uykuya geçişin kolaylaşmasına yardımcı olabilir. Tadı biraz acımsıdır; az miktarda bal eklemek işi kurtarabilir. Kedi otu, uyku hâli oluşturabileceğinden alkolle, sakinleştirici ilaçlarla veya uyku ilaçlarıyla birlikte kullanılmamalıdır.
Son olarak naneyi unutmayalım. Nanede bulunan mentol maddesi, dışarıdan uygulandığında ciltte serinletici bir his yaratır ve bu serinlik, kas ağrısı hissinin geçici olarak hafiflemesine yardımcı olabilir. Uygun şekilde seyreltilmiş nane yağını ağrıyan kasların çevresine uygulamak, o bölgeye serin bir kompres yapmak gibi rahatlatıcıdır, üstelik çok daha hoş kokar! İçeriden tüketilen nane çayı ise bazı kişilerde rahatlama hissini artırabilir ve sindirim sistemini destekleyebilir. Bu nedenle egzersiz sonrasında keyifli bir toparlanma içeceği olarak tercih edilebilir. Nane yağı göz çevresine, hassas bölgelere ve tahriş olmuş cilde uygulanmamalı; çocuklarda ve solunum hassasiyeti bulunan kişilerde dikkatli kullanılmalıdır.
Kasların Gevşeme Molası Çayı
Bir demliğe veya büyük bir bardağa yarım tatlı kaşığı zerdeçal tozu, iki ince dilim taze zencefil, yarım tatlı kaşığı kuru nane yaprağı ve bir çay kaşığı kuru biberiye koyun. Üzerine bir büyük bardak kaynar su dökün. Bardağın veya demliğin ağzını kapatıp yaklaşık on dakika demlenmeye bırakın.
Çayı süzdükten sonra, dilerseniz bir tatlı kaşığı bal, birkaç damla limon suyu ve küçük bir tutam karabiber ekleyin. Çayı ılık olarak ve yavaş yavaş yudumlarken bedeninizin gevşemesine fırsat verebilirsiniz.
Bu çayın tüketim sıklığı kişinin sağlık durumuna, kullandığı ilaçlara ve bitkilere karşı hassasiyetine göre değişebilir. Sağlıklı yetişkinler için ara sıra bir fincan tüketmek genellikle daha ihtiyatlı bir yaklaşımdır. Egzersiz sonrasında veya yoğun bir günün ardından akşam saatlerinde içmek keyifli olabilir. Ancak bu karışımın her gün ve uzun süre kullanılmasının herkes için uygun olduğu düşünülmemelidir. Mide, safra kesesi, karaciğer, böbrek, tansiyon veya kanama problemi bulunanlar; düzenli ilaç kullananlar, ameliyat hazırlığında olanlar, hamileler ve emzirenler tüketmeden önce doktorlarına veya eczacılarına danışmalıdır.
Her zaman olduğu gibi şunu da özellikle hatırlatalım: Bu bitkiler, kas sistemine destek amacıyla kullanılan doğal yardımcılardır; hiçbirinin tıbbi muayenenin, teşhisin veya tedavinin yerini alması mümkün değildir. “Doğal” kelimesi, her ürünün herkes için tamamen güvenli olduğu anlamına gelmez. Bitkisel ürünlerin dozu, hazırlanma biçimi, kullanım süresi ve kişinin sağlık durumu son derece önemlidir. Ayrıca uçucu yağlar ağızdan gelişigüzel tüketilmemeli, cilde uygulanacaksa uygun biçimde seyreltilmeli ve alerjik reaksiyon ihtimaline karşı dikkatli olunmalıdır. Hamilelik ve emzirme dönemlerinde de herhangi bir bitkisel ürüne başlamadan önce doktorunuzla görüşmeyi ihmal etmeyin.
Sonuç olarak kaslarınız; bedeninizin motoru, gücü ve hareket kaynağıdır. Onları yalnızca spor salonunda değil her gün hatırlayın. Dengeli beslenin, yeterli miktarda su için, düzenli hareket edin, doğru duruş alışkanlıkları kazanın ve kaslarınıza yeterince dinlenme fırsatı verin. Kaslarınıza gereken özeni gösterdiğinizde onlar da her hareketinizde size, “Teşekkürler patron, seninle çalışmak gerçekten keyifli!” diyecektir.
Güçlü, sağlıklı ve ağrısız günler dilerim!